哑铃是一种最基本又全面的训练器材，可以锻炼到肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部和胸部的肌肉。
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【哑铃胸部训练】
1.哑铃卧推
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1.平躺于垫子上，哑铃保持在胸前上推。
2.放下至与胸同高的位置。
3.上推回到原位并重复。
4. 动作避免完全伸直手臂。
2.哑铃上/下斜卧推
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1.平板凳斜角30至45度
2.重复卧推动作
3.哑铃飞鸟
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1.平躺，持哑铃置于胸前。
2.全程手肘微弯。
3.双臂向两侧展开，同时保持手肘微弯。
4.当上臂与地面平行时，将哑铃举回起始位置后重新开始。
4.哑铃上斜飞鸟
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5.哑铃下斜飞鸟
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1.平板凳斜角30至45度
2.重复飞鸟动作
6.坐姿哑铃肩推
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1.背部打直坐好，将哑铃高举过头。
2.将哑铃慢慢放下至与肩同高。
3.当上下臂呈90度时上推哑铃，并重复以上动作。
7.坐姿哑铃侧平举
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8.站姿哑铃侧平举
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9.侧卧哑铃侧平举
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10.俯身哑铃侧平举
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1.两侧持哑铃，双脚微弯，张开与肩同宽。
2.手臂保持微弯，向侧边举起哑铃。
3.当手臂举至与地面平行时，放下回到开始位置后重新开始。
11.站姿哑铃前平举三
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12.坐姿哑铃前平举
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1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽，掌心向内朝大腿方向握住哑铃。
2.单手臂向前平举。
3.手臂地面平行时，放下回到开始位置后重新开始。
【哑铃背部训练】13.哑铃直腿硬拉
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14.哑铃单腿硬拉
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1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。
2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。
15.哑铃单臂划船
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16.俯身哑铃划船
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1.一手扶住椅子，另一只手伸直握哑铃。
2.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。
3.放下哑铃回到开始位置，重复几次后换边。
【哑铃斜方肌训练】17.哑铃耸肩
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1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。
3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。
4.在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。
【哑铃二头肌训练】18.哑铃站姿弯举
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19.哑铃坐姿弯举
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1.站直，哑铃握在身体两侧。
2.手掌朝内面向身体。
3.手肘紧贴身体，做弯举动作。
【哑铃斜弯举】
20.哑铃上斜锤式弯举
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21.哑铃上斜二头弯举
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1.将斜板调整成45度。
2.站在或坐在斜板后方，手臂伸直，只用后臂的下缘支撑在斜板上。
3.保持后臂下缘紧贴在斜板上，做弯举动作。
4.慢慢放下哑铃，直到手臂接近伸直后，重复弯举动作，做完换边。
【哑铃三头肌训练】22.俯身哑铃臂屈伸
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23.跪姿哑铃臂屈伸
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1.站在长椅的侧边，将靠近长椅的的手掌与膝盖支撑在长椅上，上身与地面平行。
2.另一只手握住哑铃，下臂贴紧身体与地面平行，这时手肘应呈90度。
3.将上臂伸直直到与地面平行。
4.伸直手臂回到开始位置，重复弯举动作，做完换边。
【哑铃臀腿训练】24.哑铃肩上深蹲
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25.哑铃身前深蹲
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1.持哑铃在身体两侧，双脚与肩同宽站好。
2.做深蹲动作，直到大腿与地面平行。下蹲时保持膝盖向前，不要往内缩。
3.保持背部自然挺直，利用下背与腿部的力量启动。
4.回到开始位置并重复。
26.哑铃弓箭步蹲
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1.持哑铃在身体两侧，双脚并拢站好。
2.跨出单脚做弓箭步蹲动作，下蹲至膝盖呈90度，后脚膝盖会靠近地面。
3.跨出脚出力回到开始位置。
4.单脚重复几次后换脚训练。
注意：
锻炼肌肉时，先从大肌群开始，比如胸部、背部、大腿正面（四头肌）、大腿背面（腿后肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。然后再将重点放在较小的肌肉上，比如二头肌、三头肌、小腿肌和腹肌。
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